Una guía práctica sobre iluminación, postura y hábitos digitales para cuidar tus ojos durante la jornada laboral.
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El síndrome visual informático (CVS, por sus siglas en inglés) es el conjunto de síntomas oculares y visuales que aparecen o se agudizan por el uso prolongado de pantallas digitales.
En México, con una fuerza laboral que dedica cada vez más horas a dispositivos digitales, los reportes de molestias visuales relacionadas con el trabajo han aumentado en los últimos años.
La buena noticia es que la mayoría de estos síntomas son prevenibles con ajustes sencillos en el entorno de trabajo y los hábitos digitales cotidianos.
Sigue este orden para optimizar cada variable de tu entorno visual de trabajo, desde la más impactante hasta los detalles de ajuste fino.
El borde superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos o hasta 5 cm por debajo. Esto reduce el esfuerzo del cuello y los músculos oculares superiores.
Mantén el monitor a una distancia equivalente a la longitud de tu brazo extendido: entre 50 y 70 cm. Esta "zona de confort visual" reduce el esfuerzo de acomodación del ojo.
Posiciona el monitor de forma perpendicular a las ventanas, nunca de frente ni de espaldas. Usa persianas o cortinas para evitar reflejos en la pantalla.
El brillo de tu monitor debe ser similar al de tu entorno. Usa apps de ajuste automático o calibra manualmente según la hora del día y la iluminación del cuarto.
Ajusta el zoom del sistema o del navegador para leer cómodamente sin inclinar la cabeza hacia la pantalla. Un tamaño de 12–14 pt es el punto de partida recomendado.
Aplica la regla 20-20-20: cada 20 minutos, enfoca algo a 6 metros de distancia por 20 segundos. Esta micropausa relaja los músculos ciliares del ojo.
Los contenidos de esta guía se basan en estándares internacionales de ergonomía visual, recomendaciones de organismos médicos y normativas laborales mexicanas vigentes.
El CVS está documentado y clasificado por la Academia Americana de Optometría, que ha publicado guías específicas para su prevención en entornos laborales digitales.
Los estándares ISO 9241 establecen requisitos medibles para la configuración de pantallas, iluminación y mobiliario en espacios de trabajo con pantallas de visualización de datos (PVD).
La NOM-025-STPS-2008 establece los niveles mínimos de iluminación para distintos tipos de tareas en centros de trabajo en México, con requisitos específicos para trabajo en pantallas.
Explora en profundidad los temas más relevantes sobre la configuración de tu espacio de trabajo para proteger tus ojos.
La luz azul emitida por pantallas digitales puede afectar los ritmos circadianos al suprimir la producción de melatonina cuando se usa en horas nocturnas. Aunque su efecto directo en la retina aún es objeto de investigación, reducir la exposición a luz azul después del atardecer es considerada una buena práctica de higiene del sueño. Los modos "noche" o "cálido" de dispositivos modernos ayudan en esto.
Frente a pantallas parpadeamos entre 3 y 8 veces por minuto, cuando lo habitual es 15–20 veces. Este parpadeo reducido provoca que la película lagrimal se evapore más rápido, causando sequedad, ardor y sensación de cuerpo extraño. Recordar parpadear conscientemente, mantener humidificado el entorno y usar lágrimas artificiales son estrategias válidas para este problema.
Los monitores curvos están diseñados para mantener una distancia más uniforme entre la pantalla y los ojos en toda su superficie, lo que puede reducir el esfuerzo de acomodación en pantallas grandes. Para monitores de 27 pulgadas o menos, la diferencia es mínima. Para ultra anchos de 34 pulgadas o más, la curvatura puede ofrecer beneficios ergonómicos reales.
Las pantallas con acabado mate reducen los reflejos de fuentes de luz externas, lo que las hace generalmente más cómodas en entornos con múltiples fuentes de iluminación. Las pantallas brillantes ofrecen colores más vívidos pero son más propensas a generar reflejos molestos. Para uso en oficinas o home offices con luz natural, el acabado mate suele ser la opción más ergonómica.
Si usas dos o más monitores, coloca el principal directamente frente a ti y el secundario a un ángulo de 30–35 grados. Ambos deben estar a la misma distancia y altura. Evitar giros repetitivos del cuello para cambiar entre pantallas reduce la tensión cervical y visual acumulada durante el día.
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Nuestro contenido es estrictamente educativo. No ofrecemos diagnósticos ni tratamientos médicos.
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